افسردگی چیست و چگونه می توان آن را درمان کرد ؟
افسردگی از رایج‌ترین اختلالات روحی است که بسیاری از افراد با آن زندگی می‌کنند. این اختلال بر تمام گروه‌های سنی و قومی تاثیر می‌گذارد. از کودکی که پشت میز مدرسه می‌نشیند تا رئیس هیئت مدیره‌ای که بر صندلی ریاست تکیه می‌زند، هیچ‌کس در برابر تاثیرات افسردگی مصون نیست.
همه ما گاهی اوقات احساس ناراحتی می‌کنیم، اما افسردگی چیزی بیش از یک احساس کوتاه و گذرا است. افسردگی با احساس ناامیدی و غمگینی بی‌وقفه شناخته می‌شود و فرد مبتلا نمی‌تواند به تنهایی از آن رهایی یابد. افسردگی اختلالی مزمن است که نیاز به درمان دارد و خوشبختانه قابل درمان است. محققان همچنان در حال توسعه روش‌های درمان افسردگی هستند.
با وجود اینکه افسردگی در تمامی کشورهای جهان شناخته شده است و درمان‌های موثری برای این اختلال وجود دارد، بسیاری از افراد برای کمک گرفتن و درمان افسردگی خود اقدامی نمی‌کنند. دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد. اگرچه جوامع در تغییر درک عمومی نسبت به افسردگی پیشرفت زیادی کرده‌اند، اما هنوز هم نوعی ننگ در رابطه با این اختلال وجود دارد. طبق گفته اتحاد ملی بیماری‌های روانی آمریکا (NAMI)، بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی همچنان مورد تبعیض قرار می‌گیرند. دلیل دیگر عدم مراجعه افراد برای درمان افسردگی این است که قادر به تشخیص علائم آن نیستند. باید توجه داشت که غم و اندوه تنها نشانه‌های افسردگی نیستند و برخی از علائم اختلال افسردگی کاملاً غافلگیرکننده و ظریف هستند.
علائم افسردگی
در ادامه به رایج‌ترین علائم افسردگی اشاره می‌کنیم:
- مشکل در تصمیم‌گیری : هنگامی که افسرده هستید، حتی تصمیم‌گیری‌های ساده برایتان دشوار می‌شود. مسائلی که معمولاً به آنها فکر نمی‌کنید، پیچیده می‌شوند، مثل انتخاب بین مربا یا پنیر برای صبحانه.
- مشکلات جسمی غیرقابل توضیح: دردهای مزمن و معده‌درد بدون دلیل جسمی می‌توانند نشانه افسردگی باشند.
- تحریک‌پذیری: خلق و خوی تحریک‌پذیر، علامت شایع افسردگی به ویژه در کودکان و نوجوانان است.
- احساس پایدار غم و اندوه: احساس خردکننده غم و اندوه که بیش از دو هفته طول بکشد، نشانه افسردگی است. همه انسان‌ها گاهی احساس غم می‌کنند، اما در افسردگی، این احساس مانع از انجام فعالیت‌های روزمره مانند رفتن به محل کار می‌شود.
- انزوای اجتماعی: افسردگی می‌تواند باعث شود شما از دوستان و خانواده دوری کنید. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است تنها و منزوی به نظر برسند.
- احساس کاهش ارزشمندی: افسردگی باعث کاهش احساس ارزشمندی فرد می‌شود.
- خستگی: در حالت افسردگی، حتی اعمال جزئی نیز می‌تواند باعث خستگی مفرط شود. افسردگی ممکن است مانع از این شود که صبح از تخت خواب خارج شوید.
- عدم علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش: با افسردگی، علاقه‌ای به انجام فعالیت‌هایی که قبلاً از آنها لذت می‌بردید، ندارید. مثلاً اگر قبلاً هر روز تمرین یوگا می‌کردید، اکنون دیگر آن را انجام نمی‌دهید.
- افزایش یا کاهش زیاد وزن: آیا اخیراً وزن زیادی از دست داده‌اید؟ شاید دیگر از غذا خوردن لذت نمی‌برید. کمبود اشتها در افسردگی شایع است و می‌تواند باعث کاهش وزن شود. برعکس، افسردگی می‌تواند باعث پرخوری برخی افراد شده و منجر به افزایش وزن شود.
- بی‌قراری یا تحریک: افسردگی گاهی باعث تحریک و بی‌قراری می‌شود. ممکن است احساس زخم یا لکه‌بینی کنید. این احساسات می‌توانند آرامش و خواب را مختل کنند.
- سستی یا عقب‌ماندگی روانی‌حرکتی: یکی از نشانه‌های افسردگی است. عقب‌ماندگی روانی‌حرکتی می‌تواند باعث کندی حرکت و گفتار فرد نسبت به حالت طبیعی شود و انجام وظایف روزانه را طولانی‌تر کند.
انواع افسردگی
انواع مختلف افسردگی وجود دارد که هرکدام علل، اثرات و علائم منحصر به فردی دارند. از آنجا که درمان افسردگی بسته به نوع آن متفاوت است، دانستن نوع افسردگی می‌تواند کمک زیادی به مدیریت علائم کند. درمانگر یا پزشک شما تشخیص می‌دهد که چه نوع افسردگی دارید و بر اساس آن یک برنامه درمانی مناسب تدوین می‌کند.
اختلال افسردگی اساسی
وقتی مردم از اصطلاح افسردگی استفاده می‌کنند، معمولاً به اختلال افسردگی اساسی اشاره دارند. برای تشخیص اختلال افسردگی اساسی، باید پنج یا بیشتر از علائم فوق را به مدت حداقل دو هفته داشته باشید. چندین زیرگروه مختلف افسردگی اساسی وجود دارد. در اینجا چند مورد از رایج‌ترین آنها آورده شده است:
- با الگوی فصلی: این نوع افسردگی اغلب با عنوان اختلال عاطفی فصلی یا SAD شناخته می‌شود. افراد مبتلا به این نوع افسردگی فقط در یک قسمت از سال علائم را تجربه می‌کنند، به طور معمول در پاییز یا زمستان. علائم در بقیه سال از بین می‌روند.
- با شروع عادت ماهیانه: افسردگی با شروع پریودال که در زمان حاملگی و تا چهار هفته پس از زایمان آغاز می‌شود. این نوع افسردگی به عنوان “افسردگی پس از زایمان” نیز شناخته می‌شود.
- با ویژگی‌های روان‌پریشی: افسردگی با ویژگی‌های روان‌پریشی نوعی افسردگی است که شامل علائم روان‌پریشی مانند هذیان یا باورهای غلط و توهم است، اشاره به دیدن یا شنیدن چیزهایی که واقعی نیستند.
- با اضطراب: این نوع افسردگی علائم اضطراب را نیز نشان می‌دهد. فرد باید حداقل دو مورد از علائم اضطراب زیر را داشته باشد تا این نوع افسردگی تشخیص داده شود: احساس نگرانی مداوم، مشکل در تمرکز به دلیل نگرانی، احساس بی‌قراری و ترس از دست دادن کنترل امور.
- با ویژگی‌های غیرمعمول:این زیرگروه که گاهی اوقات افسردگی غیرطبیعی نامیده می‌شود، شامل علائم خاص زیر است: افزایش اشتها یا افزایش وزن، خواب زیاد، احساس سنگینی و حساسیت به انتقاد یا رد شدن.
اختلال افسردگی مداوم
این اختلال که قبلاً به عنوان دیستیمیا (Dysthymia) شناخته می‌شد، به نوعی افسردگی کمتر شدید اما مزمن اشاره دارد. افرادی که به اختلال افسردگی مداوم مبتلا هستند، ممکن است علائم افسردگی را در طی چند سال با شدت کمتر تجربه کنند. علائم آن خفیف اما پایدار است.
اختلال نارسایی قبل از قاعدگی (PMDD)
این نوعی افسردگی است که بعضی از خانم‌ها تجربه می‌کنند و حدود یک هفته قبل از عادت ماهانه اتفاق می‌افتد. این علائم شامل علائم سندرم قبل از قاعدگی (PMS) مانند گریه مکرر یا بدخلقی، تحریک‌پذیری، عدم علاقه به فعالیت‌های لذت‌بخش، علائم بدنی، مشکلات خواب و تغییر اشتها است.
درمان افسردگی
طیف وسیعی از درمان‌های موثر برای افسردگی وجود دارد. طبق گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، تقریباً 80 تا 90 درصد افراد مبتلا به افسردگی با درمان بهبود قابل ملاحظه‌ای را تجربه می‌کنند. برای اکثر افراد، درمان معمولاً شامل ترکیبی از روان‌درمانی و دارو درمانی است.
روان‌درمانی
تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب روان‌درمانی با دارو درمانی بسیار موثر است. در واقع، در بلندمدت روان‌درمانی می‌تواند بهتر از دارو درمانی عمل کند و همچنین از نظر هزینه نیز مقرون به صرفه‌تر باشد. نکته کلیدی در یافتن یک درمانگر خوب است. برای یافتن یک درمانگر مناسب، به دنبال فردی باشید که:
- قابل اعتماد باشد.
- مهارت‌های بین فردی خوبی داشته باشد.
- امید و خوش‌بینی را به شما ارائه دهد.
- پیشرفت شما را رصد کند.
- انعطاف‌پذیر باشد و در صورت نیاز به ارجاع، تمایل به ارجاع داشته باشد.
- بر تحقیق و شواهد علمی تکیه کند.
انواع مختلفی از روان‌درمانی وجود دارد که همه آنها یک هدف مشترک دارند: کمک به شما در درک افسردگی، یادگیری روش‌های کنار آمدن با آن و کنترل بیشتر بر زندگی. در اینجا به برخی از رایج‌ترین انواع روان‌درمانی اشاره می‌کنیم:
- درمان فردی: یکی از رایج‌ترین رویکردهای درمان فردی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. این نوع روش درمانی شامل تغییر الگوها و رفتارهای فکری است که به درمان افسردگی کمک می‌کند. شما می‌توانید روش‌های سالم‌تری برای کنار آمدن با علائم افسردگی خود یاد بگیرید.
- زوج درمانی: افسردگی می‌تواند روابط را تحت تأثیر قرار دهد. زوج درمانی به تأثیری که افسردگی بر روابط فرد دارد، کمک می‌کند.
- خانواده درمانی: خانواده درمانی به بررسی پویایی خانواده و کمک به اعضای خانواده در شناسایی راه‌هایی برای حمایت از عزیزان مبتلا به افسردگی کمک می‌کند.
- گروه درمانی:گروه درمانی می‌تواند به شما کمک کند از تجربه‌های دیگر افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، بهره‌برداری کرده و قدم‌های مثبتی برای درمان افسردگی خود بردارید.
استراتژی‌های خودیاری برای افسردگی
افسردگی نوعی اختلال نیست که به تنهایی درمان کنید. استراتژی‌های خودیاری مکمل خوبی برای روان‌درمانی و داروهای افسردگی هستند. تغییر برخی از عادات زندگی ساده می‌تواند به شما کمک کند به طور طبیعی با افسردگی مبارزه کنید. در اینجا برخی از بهترین درمان‌های خودیاری برای افسردگی آورده شده است:
- به طور منظم تمرین کنید: ورزش یک روش طبیعی و عالی برای درمان افسردگی است. ورزش کردن باعث تولید مواد شیمیایی به نام اندورفین می‌شود که به تقویت روحیه کمک می‌کند. ورزش منظم (حداقل دو تا سه بار در هفته) به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند.
- خوب خوابیدن را تمرین کنید: افسردگی اغلب از بسیاری جهات بر خواب تأثیر می‌گذارد. افراد مبتلا به افسردگی امکان دارد کم یا زیاد بخوابند. برای به حداقل رساندن تأثیر افسردگی بر روی خواب، از کیفیت خواب خود اطمینان حاصل کنید. سعی کنید هر شب در یک زمان مشخص بخوابید و صبح‌ها در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید. در طول روز از چرت زدن خودداری کنید و استفاده از وسایل الکترونیکی مانند موبایل را یک ساعت قبل از خواب متوقف کنید.
- رژیم غذایی سالمی داشته باشید: هیچ رژیم یا غذایی خاصی وجود ندارد که افسردگی را تسکین دهد. با این حال، بهتر است به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی پر از سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است، در حالی که رژیم غذایی با مقدار زیادی از غذاهای فرآوری شده، لبنیات پرچرب و مصرف کم میوه و سبزیجات تازه با افزایش خطر افسردگی همراه است.
- به یک گروه پشتیبانی بپیوندید: حمایت اجتماعی بخش مهمی برای غلبه بر افسردگی است. افسردگی و اختلال دو قطبی، به دلیل ماهیت، باعث فاصله گرفتن فرد از جامعه و حتی خانواده می‌شود. برقراری ارتباط با دیگران می‌تواند گامی مهم در جهت پرورش یک زندگی سالم‌تر باشد.