مسلماً هر فردی در طول زندگی خود با استرس و اضطراب مواجه می‌شود.
از استرس‌های پیش از امتحانات دوران کودکی گرفته تا مشکلات مالی دوران بزرگسالی، همگی در این دسته قرار می‌گیرند.
بسیاری از مردم بر این باورند که استرس و اضطراب تنها به معنای مشکلات کوتاه‌مدت است.
اما از نظر پزشکی، استرس بسیار گسترده‌تر و پیچیده‌تر از آنچه در ذهن افراد است می‌باشد و در برخی مواقع به دلیل تأثیراتی که بر زندگی شخصی و کاری فرد می‌گذارد، نیازمند بررسی و مداخله پزشکی است.
استرس‌های روزانه، حملات عصبی که فرد را صبح‌ها از خواب بیدار می‌کنند و یا اضطراب‌های شدید و ناگهانی، اغلب دارای دلایل جسمی و منشاء مغزی هستند و باید توسط پزشک مورد بررسی قرار گیرند.
استرس چیست؟
استرس و اضطراب در واقع پاسخ بدن به تهدیدات – چه واقعی و چه خیالی – هستند. هنگامی که چیزی شما را تهدید می‌کند، چه از نظر جانی، مالی یا عاطفی، واکنش‌های شیمیایی در بدن شما رخ می‌دهد. این واکنش‌ها بدن را برای مقابله با اضطراب و استرس (ستیز یا گریز) آماده می‌کنند. در این شرایط، بدن سعی می‌کند با وضعیت جدید سازگار شده و شما را از خطرات احتمالی آگاه کند. افزایش ضربان قلب، بالا رفتن تعداد تنفس، افزایش فشار خون و انقباض ماهیچه‌ها همگی به دلیل این آماده‌سازی هستند.
محرک‌های استرس‌زا برای هر فرد متفاوت است؛ ممکن است یک مسئله‌ای که برای شما ناراحت‌کننده یا ترسناک است، برای شخص دیگری چنین نباشد. اما نکته مهم این است که چگونه با استرس خود مواجه می‌شوید. اگر نتوانید مشکل را حل کرده و از ادامه آن جلوگیری کنید، ممکن است به بیماری‌های ذهنی و جسمی مبتلا شوید.
تفاوت بین اضطراب و استرس چیست؟
تفاوت نسبتاً ظریفی بین این دو پاسخ بدن به تهدیدات وجود دارد.
وقتی به پایان مهلت تحویل پروژه‌تان نزدیک می‌شوید و هنوز آن را کامل نکرده‌اید، یا وقتی با کسی که دوستش دارید دعوا می‌کنید، دچار استرس می‌شوید.
این نوع پاسخ بدن شما کوتاه‌مدت است و پس از از بین رفتن منبع استرس‌زا به حالت عادی برمی‌گردید.
اما گاهی اوقات به مدت طولانی با مسائلی که برایتان آزاردهنده هستند درگیر می‌شوید.
مثلاً ترس از فقر، از دست دادن رابطه با کسی که دوستش دارید، مواجهه با رفتارهای تبعیض‌آمیز در محل کار یا منزل، ترس از بیماری خطرناک خودتان یا نزدیکانتان و …؛ اینها شرایط اضطرابی هستند.
تمام این موارد طولانی‌مدت هستند و حتی ممکن است پس از حل شدن منبع استرس‌زا نیز از بین نروند و فرصت لذت بردن از زندگی را از شما بگیرند.
بنابراین، اضطراب نسبت به استرس خطر بیشتری دارد.
علائم استرس و اضطراب چیست؟
اضطراب و استرس از مغز شما نشأت می‌گیرد. از آنجایی که مغز کنترل‌کننده سایر قسمت‌های بدن است، علائمی که به دنبال استرس تجربه می‌کنیم، جنبه‌های بسیاری دارد.
این علائم می‌توانند جسمی، روانی و یا رفتاری باشند.
علائم احساسی اضطراب و استرس:
- به سادگی آشفته، ناامید و بدخلق می‌شویم.
- احساس می‌کنیم کنترل اوضاع از دستمان خارج شده و در تلاش برای بازپس‌گیری آن هستیم.
- نمی‌توانیم به راحتی آرام شویم.
- احساس بدی نسبت به خود داریم؛ احساس تنهایی، بی‌ارزشی و افسردگی.
- از اطرافیانمان دور می‌شویم.
علائم فیزیکی اضطراب و استرس معمولاً شامل موارد زیر هستند:
- کمبود انرژی
- سردرد (به مقاله سردرد تنشی مراجعه کنید)
- ناراحتی گوارشی مانند اسهال، یبوست و حالت تهوع
- درد و تنش عضلانی
- ضربان قلب بالا و درد قفسه سینه
- بی‌خوابی
- ابتلای مکرر به سرماخوردگی و عفونت‌ها
- کاهش میل و توان جنسی
- عصبی بودن، لرزش در کل بدن، لرزش دست، وزوز گوش، دست‌ها یا پاهای سرد و عرق‌کرده
- خشکی دهان و سختی در بلع
- سفتی فک و دندان‌قروچه
علائم عاطفی و شناختی اضطراب و استرس:
- نگرانی دائمی
- پرش افکار
- فراموشی و بی‌نظمی
- عدم توانایی تمرکز
- قضاوت نادرست
- بدبینی یا همیشه نیمه خالی لیوان را دیدن
علائم رفتاری استرس و اضطراب:
- تغییر در رژیم غذایی، چه پرخوری و چه کم‌خوری
- عقب انداختن کارها و یا عدم مسئولیت‌پذیری
- مصرف زیاد الکل، مواد مخدر و یا سیگار
- نشان دادن رفتارهای عصبی مانند جویدن ناخن، تکان دادن زیاد دست‌ها یا پاها و قدم زدن مکرر در یک مسیر
نتیجه ی اضطراب و استرس طولانی مدت چیست؟
استرس و اضطراب در موقعیت‌های مناسب یک واکنش حیاتی به شمار می‌روند، اما اگر کنترل نشوند و به مدت طولانی ادامه پیدا کنند، می‌توانند مشکلات زیادی ایجاد کنند.
مشکلات ذهنی مانند ضعف حافظه، تغییرات شخصیتی و افسردگی:
تحقیقات نشان داده است که استرس طولانی‌مدت با تأثیرگذاری روی هیپوکامپ مغز باعث ضعف حافظه می‌شود و همچنین با خارج کردن کنترل وضعیت از دست فرد، مشکلات شخصیتی مانند احساس خجالت، حساس بودن و درون‌گرایی را به وجود می‌آورد.
مشکلات قلبی عروقی:
ترشح مزمن هورمون استرس ضربان قلب را افزایش می‌دهد و تپش قلب ایجاد می‌کند. همچنین با تحریک ترشح بتاتروفین از شکسته شدن چربی‌ها جلوگیری می‌کند، چربی خون را افزایش می‌دهد و شما را مستعد ابتلا به بیماری آترواسکلروزیس و حمله قلبی می‌کند.
چاقی و مشکلات تغذیه‌ای:
استرس طولانی‌مدت اشتها را افزایش داده و باعث چاقی می‌شود. سطح بالای کورتیزول خون (هورمون استرس) در تجمع چربی شکمی نقش دارد و در نتیجه ریسک بروز مشکلات قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. در برخی افراد کاهش اشتها ناشی از استرس می‌تواند با از دست دادن شدید وزن همراه باشد.
عارضه‌های جنسی در مردان و زنان:
در زنان مشکلات قاعدگی مانند درد و خونریزی شدید یا عفونت‌های مکرر واژینال دیده می‌شود، در حالی که در مردان عوارضی مانند انزال زودرس بروز پیدا می‌کند. در هر دو جنس کاهش میل جنسی و عقیم شدن نیز مشاهده می‌شود.
مشکلات پوست و مو:
استرس طولانی‌مدت باعث پیری زودرس می‌شود؛ مثلاً ایجاد چین و چروک در پوست صورت، گودی زیر چشم، خارش و کهیر پوست، ریزش مو، آکنه و صورت رنگ‌پریده تنها بخشی از تأثیرات استرس بر زیبایی شما هستند.
مشکلات گوارشی:
هورمون استرس با کاهش دادن ترشح اسید معده، کند کردن سرعت تخلیه آن و تحریک کولون برای تخلیه شدن، شما را برای شرایط ستیز و گریز آماده می‌کند. این هورمون‌ها گاهی با تأثیر بر لوله گوارش باعث ایجاد درد و اسهال می‌شوند یا می‌توانند نفخ، آروغ، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، گاستریت و مشکلات دیگر را ایجاد کنند.
چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟
به هر صورت، استرس و اضطراب یک مسئله شایع و متاسفانه فراگیر است و اغلب اتفاق می‌افتد. بنابراین، باید راهکارهایی برای مقابله با این حالات روحی پیدا کنیم، مخصوصاً در شرایطی که شدید هستند و تصمیم‌گیری و رفتار درست برایمان سخت می‌شود. با کمک این روش‌ها می‌توانید استرستان را کنترل کنید.
1. روش‌های جلوگیری از اضطراب و استرس:
- اولویت‌بندی در کارها
- توانایی نه گفتن به مسئولیت‌های اضافه و غیرضروری دیگران
- سعی در قرار نگرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا
2. متدهای حمایتی:
- ریلکسیشن
- استفاده از ماساژ درمانی اصولی با عصاره روغن‌های ضروری مثل روغن اسطوخودوس
- شناخت و درک توانایی‌های خود و شناخت عامل ترس
- انتخاب رژیم مناسب
- داشتن ورزش و فعالیت‌های فیزیکی منظم و مناسب
- کمتر مصرف کردن مواد غذایی پرکافئین از جمله قهوه و نوشابه
- استفاده از بادرنجبویه، سنبل الطیب و چای سبز
- ایجاد تجربه‌های خوب برای جبران حس ترس پیشین
- داشتن استراحت کافی و تنظیم میزان خواب
- آروماتراپی (استفاده از عطر برخی گیاهان برای آرامش)
- یادآوری نعمت‌هایی که دارید
- گذراندن وقت با افرادی که حس خوبی به شما می‌دهند
- توجه بیشتر به زمان حال
- کشیدن نفس‌های عمیق و گوش دادن به موزیک آرام‌بخش
3. درمان‌های دارویی:
اقدامات فوق بیشتر برای کاهش و بهبود اضطراب و استرس‌های گذرا به کار برده می‌شوند، اما کسانی که مبتلا به اختلالات اضطرابی هستند، نیاز به مراقبت‌های پزشکی دارند. بیشترین اختلالات اضطرابی عبارت‌اند از اختلال پانیک (به تنهایی یا توأم با آگورافوبیا)، فوبیای اختصاصی و فوبیای اجتماعی، اختلال وسواسی-اجباری (OCD)، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اختلال اضطرابی (GAD) و اختلال فشار روانی حاد. این افراد باید تحت کنترل پزشک یا روان‌پزشک قرار گرفته و طبق دستور پزشک از دارودرمانی نیز استفاده کنند. این داروها شامل موارد زیر می‌شوند:
- بنزودیازپین‌ها مثل کلونازپام، دیازپام، آلپرازولام و لورازپام
- بوسپیرون
- داروهای ضد افسردگی مثل فلوکستین، پاروکستین و ایمی‌پرامین
- بتابلاکرها مثل پروپرانولول
چگونه در شرایط اورژانسی استرس و اضطراب را کنترل کنیم؟
زمانی که در شرایط اورژانسی قرار می‌گیریم، ممکن است رفتاری داشته باشیم که شرایط به ضرر ما تمام شود. اگر قبل از اینکه واکنشی نشان دهیم، یک سری کنترل‌ها را برای خودمان اعمال کنیم، از بروز اتفاقات ناگوار جلوگیری خواهیم کرد.
این 10 مرحله یا ترکیبی از آنها در این شرایط به شما کمک می‌کنند:
- تا عدد ده بشمارید و هیچ واکنشی قبل از آن انجام ندهید.
- چند نفس عمیق بکشید تا زمانی که ماهیچه‌های بدنتان منقبض شود.
- راه بروید (حتی برای چند قدم)، اگر حتی تا دستشویی بروید و برگردید، فرصتی پیدا می‌کنید که کمی فکر کنید.
- چند لحظه مدیتیشن کنید یا دعا کنید.
- اگر موضوع اورژانسی نیست، پاسخ دادن را به فردا موکول کنید.
- کمی از موقعیتی که در آن قرار گرفته‌اید فاصله بگیرید.
- مشکلات بزرگ را قدم به قدم حل کنید؛ مسئله را کوچک کنید و پس از بخش‌بندی، هر قسمت آن را حل کنید.
- یکی از اعضای خانواده را در آغوش بگیرید، یا اگر در خانه‌تان سگ دارید، او را بغل کنید.
- یک موسیقی آرام یا پادکست الهام‌بخش گوش کنید.
- در نهایت، ورزش کنید. ورزش یک عامل اصلی کنترل شرایط است.
استرس، اضطراب و ترس:
تمامی رفتارهای بالا از هیجان نشأت می‌گیرند. هیجان نوعی حس بنیادی است که پاسخ‌هایی مانند استرس، اضطراب، ترس و … را ایجاد می‌کند (بسته به اینکه شدت آن چقدر بوده و عامل ایجاد آن چیست).
هر احساس، از جمله هیجان، از چند عنصر اصلی تشکیل می‌شود؛ این عناصر عبارت‌اند از افکار، مولفه شناختی، باورها و اعتقادات. نوع رفتار و شدت پاسخ به هیجان وابسته به همین عناصر است.
مغز انسان با توجه به عناصر فوق و تجربه‌ای که اتفاق افتاده است، این هیجان را به شکلی بروز می‌دهد. برای مثال، به دلیل میزان تجربه و یادگیری، نوع ترس و شدت آن در یک فرد خردسال با فرد بزرگ‌سال متفاوت است.
ترس چیست؟
نوعی پاسخ ذاتی و درونی است و از هیجان منشا می‌گیرد. دلیل هیجان و نگرانی در ترس کاملاً واضح و مشخص است. برای مثال، فردی از آب و شنا می‌ترسد و از آنجایی که عامل این ترس کاملاً واضح است، قابلیت درمان دارد.
هورمون‌های بدن نقش مؤثری در ایجاد ترس و مکانیسم آن دارند. به عنوان مثال، هورمون‌هایی مثل کورتیزول، آدرنالین و نورآدرنالین از این دسته هستند. این هورمون‌ها بدن را برای حفظ بقای فرد آماده می‌کنند و تغییراتی در توانایی و متابولیسم بدن به وجود می‌آورند. ترس می‌تواند خیلی به سرعت ایجاد شود و بسته به نوع هورمون ایجادکننده، خیلی سریع از بین برود یا تا مدتی باقی بماند.
به عنوان مثال، وقتی حیوانی وحشی به دنبال شما می‌دود، ترس بدن شما را برای تحمل این هیجان و رفع عامل آن آماده می‌کند. بنابراین شما سریع‌تر از حالت عادی می‌دوید، زیرا قلب و تمامی عناصر مورد نیاز برای افزایش خون‌رسانی به عضله‌ها آماده شده‌اند؛ این کمک می‌کند شما بتوانید فرار کنید و عامل ترس را رفع کنید.
تفاوت استرس و اضطراب با ترس چیست؟
گاهی بدن به حس ترس عادت می‌کند؛ زمانی که یکی از عوامل ایجاد ترس قبلی را (حتی قبل از این که چیزی اتفاق بیفتد) حس کند، دوباره می‌ترسد، پس خود را با هورمون‌هایی مثل کورتیزول آماده نگه می‌دارد. در این مورد، برخلاف ترس (مثلاً از صدمه دیدن هنگام دیدن یک حیوان وحشی)، چون عامل ترس واضح و مشخص نیست؛ بدن فرد عامل اصلی ایجاد نگرانی را پیدا نمی‌کند و همین استرس و اضطراب ایجاد می‌کند.
بدن شخص باید (علی‌رغم واضح نبودن محرک) با این
شرایط تهدیدآمیز مقابله کند، بنابراین آماده می‌شود. به طور مثال:
- قلب با قدرت می‌زند.
- بدن شروع به عرق کردن می‌کند.
- فرد نسبت به محرک‌ها سریع‌تر پاسخ می‌دهد.
- فرد احساس خستگی می‌کند.
- احساس می‌کند که تمرکز قبلی را ندارد.
در کنار همه‌ی اینها، ذهن شخص مشغول است که بداند چه دلیلی برای این اضطراب هست و چطور باید آن را رفع کند.
کلام آخر:
به طور خلاصه، تفاوت ترس با استرس و اضطراب در موارد زیر است:
- علت ترس مشخص است، در حالی که علت استرس و اضطراب مبهم است.
- ترس بیشتر از عوامل بیرونی حاصل می‌شود، در حالی که استرس و اضطراب حاصل چند مورد حل نشده درونی است.
- به علت واضح بودن ترس، اقدام بعد آن مشخص است، در حالی که در استرس اقدام خاصی نیست جز تپش قلب، تمرکز کم و …
- مکانیسم ترس به منظور حفظ بقا و در مجموع به نفع ماست؛ حتی استرس و اضطراب هم تا حدی مفید است و نمی‌گذارد که نسبت به مسائل زندگی بی‌تفاوت باشیم. اما زمانی که اضطراب بیشتر از حد باشد و کم کم از واقعیت فاصله بگیرد، نمی‌تواند سیگنال درست و قابل اعتمادی از خطر بیرونی بدهد و در این شرایط به جسم و روان فرد صدمه می‌زند.